Ernährungsverhalten verändern

Ernährungsverhalten verändern

Das Ernährungsverhalten hat sich in den letzten 50 Jahren stark verändert. "Freß-", "Vollwert“, "Diät-", "Light-" und "Fast Food-Welle" sind einige Schlagworte der letzten 50 Jahre.

Functional Food, Convenience-, Wellness- und  Bioprodukte, Ethnofood und Snacking wird künftig unser Essverhalten prägen. 
Zwischenmahlzeiten werden hauptsächlich am Nachmittag, als Ersatz für das Abend- oder Mittagessen, während einer Lern- oder Arbeitspause und am Vormittag eingenommen. Die Gründe für eine Zwischenmahlzeit sind Gusto, Hunger und Gewohnheit. Kleine kalte Speisen (z. B. Wurstsemmel), "gesunde" Speisen (Obst, Gemüse), Brot, Semmeln und Gebäck sowie Fast Food stehen dabei auf dem Speisezettel. Süßspeisen und Naschwaren sind laut Umfragen bei 83 % der Befragten beliebt.
Ist der Körper dann aus der Form geraten, gibt es gute Gründe keine Diät zu machen, sondern das Ernährungsverhalten zu verändern.

Der übliche Jojo-Effekt und die auf lange Sicht gesehene Erfolglosigkeit wiederholter Crash-Diäten, werfen natürlich die Frage auf, wie man die überflüssigen Kilos denn nun dauerhaft los wird. Das Ziel einer Gewichtsreduktion sollte nicht sein, möglichst viel in kurzer Zeit abzunehmen sondern langsam und beständig. Ein Minus auf der Waage von max. ½ bis 1 kg pro Woche ist vollkommen ausreichend. Durch ein langsames, aber kontinuierliches Abspecken werden problematische Gewichtsschwankungen vermieden. Erster Schritt in die richtige Richtung ist, sich über sein eigenes Ernährungsverhalten Gedanken zu machen.

Das Tagebuch gibt Dir hierfür Gelegenheit!

Die meisten wissen bestens Bescheid über eine gesunde Ernährung. Sie können genau sagen, welche Lebensmittel dazu gehören und welche gemieden werden sollten. Doch scheinbar hapert es an der praktischen Umsetzung. Wer gibt schon gerne liebgewonnene Gewohnheiten auf und macht sich die Mühe neue Dinge auszuprobieren? Dennoch ist eine Ernährungsumstellung unabdingbar. Nur so ist es in der Regel möglich, ein gesünderes Gewicht zu erreichen und dies auch langfristig zu halten.

Veränderungen passieren am besten schrittweise. Wähle sorgfältig Deine Ziele aus und Du wirst Dich wundern, wie erfolgreich dieser langsame Weg sich darstellen wird.

Neben der Änderung des Ernährungsverhaltens ist die Bewegung eine wichtige Säule für die Gewichtsreduktion. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass eine begleitende regelmäßige körperliche Aktivität zunächst dazu führen kann, dass der Gewichtsverlust sehr schleichend voran geht, da es neben der Verminderung der Fettmasse zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt. Auf die Dauer gesehen, wird die Gewichtsreduktion aber unterstützt, da der Energieverbrauch durch die Zunahme der Muskelmasse steigt. Die sportlichen Aktivitäten sollten langsam gesteigert werden.

Wusstest Du, dass Du Energieüberschuss zweifach abbauen kannst: Reduziere beispielsweise 250 kcal täglich an Nahrungsenergie und verbrauche zusätzlich 250 kcal an zusätzlicher Bewegung!

250 Kcal Nahrungsenergie liefern:	So verbrauchst Du 250 kcal zusätzlich:
½ Liter Cola oder Limonade	30 Min. Fahrrad fahren
½ Liter Bier	30 Min. Schwimmen (langsam)
1 Hamburger	30 Min. Joggen
1 Portion Pommes frites (klein)	30 Min. Tennis
1 ½ Esslöffel Mayonnaise 82% Fett (ca. 35 g)	30 Min. Skilanglauf (langsam)
70 g Salami (ca. 7 kleine Scheiben)	30 Min. Aerobic
40 g durchwachsener Speck	50 min. Spazieren gehen (schnell)
½ Tafel Schokolade	60 Min. Gartenarbeit
1 Blätterteigstückchen	60 min. Tanzen (mittel)
50 g Erdnussflips oder Chips

(berechnet auf eine 70kg schwere Person)

Stress ist die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts!

Vor allem: Stress macht dick! Durch eine dauerhafte Anspannung ist der Pegel bestimmter Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol chronisch erhöht und das führt zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und schließlich zu Essgelüsten und Heißhungerattacken – so liegt die Erklärung auf der Hand, gerade bei Stress haben die meisten fatalerweise vor allem das Verlangen auf süßes und fettiges Essen.

Außerdem fördert die Ausschüttung der Stresshormone die Fetteinlagerung und die Ausschüttung von Insulin, wenn man sehr stärke- bzw. zuckerreich gegessen hat, welches den Fettabbau behindert. Das überschüssige Fett wird nicht irgendwo gespeichert, sondern mit Vorliebe in der Bauchregion – gerade dort, wo es uns am meisten stört und sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes drastisch erhöht.
Dauerhafte Hektik verlangsamt die Verdauung, die Produktion gewichtsregulierender Hormone wie des Wachstumshormons HGH und des Sättigungshormons Leptin verschlechtern sich. Es lohnt sich also in jedem Fall, in Zukunft häufiger cool und entspannt zu bleiben.
So reduzierst Du den Figurkiller Stress:

Baue regelmäßig eine kleine Entspannungsübung ein, das lässt sich leicht konditionieren: z. B. könntest du nach jedem Telefonat die Hände zusammenballen und die Popobacken zusammenpressen – das führt zu einem neuen Sauerstoffkick im Gehirn und zu einer ähnlichen Reaktion im Körper, wie eine Nahrungszufuhr. Du ahnst schon den Effekt – du bist bald nicht nur stressresistenter, sondern hast deutlich weniger Hunger! Verlasse zum Essen auch immer den Schreibtisch und vermeide während dem Essen Ablenkung wie Emails durchlesen oder in der Zeitung nebenbei blättern.

Wenn Du aber nicht aus Stress, sondern aus Frust isst, hilft die Frustliste!
Lege eine Frustliste an, damit Du nu gewappnet bist, wenn Dich mal die Esslust überfällt in einer Frustsituation.

Bei Frust ist es adäquater, wenn ich


• dusche

• bade

• einen Kopfpolster schlage

• die Laute a e i o u kräftig schreie

• beim Ausatmen ein kräftiges PF von mir gebe;

• eine alte Zeitschrift feinsäuberlich auf max. A5 große Stücke zerreiße

• 5 Minuten Schnurrspringe

• laufen gehe

• 5 Minuten eine schöne Musik höre

• mir ein Solarium oder Sonnenbad gönne,..




Keine Zeit zum Essen
Früher stand in Großbritannien alles still, wenn jeden Nachmittag der Tee mit kleinen Snacks zelebriert wurde. Heutzutage wird der Arbeitsrhythmus hingegen immer seltener von Ruhephasen unterbrochen. Auch die Zeiten für gemeinsame Mahlzeiten sind stark geschrumpft. Wir leben und essen in einer Non-Stop-Gesellschaft.

Dabei geht vielmehr verloren, als nur die Zeit zur Nahrungsaufnahme! Das gemeinsame Essen hat über Jahrtausende das Zusammenleben der Menschen geprägt. Das Fast Food ist keineswegs eine Erfindung der heutigen Zeit, sondern fand sich auch schon ansatzweise im antiken Rom und im mittelalterlichen London und Paris! Fast Food hat aber in unserer Zeit sicherlich einen noch größeren Stellenwert als damals.
Darum gilt es wieder über die Bedeutung des Essens nachzudenken.

Grasen, wie die Kühe
Heutige Essgewohnheiten werden von Verhaltensforschern als „Grazing“ bezeichnet. Das bedeutet so viel, dass Kühe das fressen, was ihnen gerade unters Maul kommt. Essen geschieht nebenher und zwischendurch. Der Ernährungstrend wird so bezeichnet, weil das Essen jederzeit zur Verfügung steht. Dabei geraten aber schöne Rituale leider immer mehr in Vergessenheit - zum Beispiel feste Essenszeiten, gedeckte Tische, Vorfreude auf ein besonderes Festmahl, angeregte Gespräche beim Essen führen, usw. Diese Entwicklung ist nur durch Umdenken aufzuhalten, um diesem Trend entgegen wirken. Es gilt Lösungen für unsere schnelllebige Zeit zu finden.

Essen bedeutet Stopp für andere Tätigkeiten

Das Essen ist eine Investition für die Zukunft – es schult Geschmack, schützt die Gesundheit – fördert die Lebenslust.
Manchmal aber werden Tätigkeiten mit Essen verknüpft. Diese Tätigkeiten werden zum Essanlass.
Mache Essen zu einem puren Erlebnis! Andere Tätigkeiten sollen kein Essanlass sein. Du hast mehr vom Essen!

Flexible Verhaltenskontrolle

Rigide Vorschriften zur Verhaltenskontrolle (z. B. Kalorien zählen) haben sich als kontraproduktiv herausgestellt. Starre Vorschriften lassen sich nicht durchgängig einhalten. Resultat ist das Gefühl der Unfähigkeit und untergräbt jegliche Motivation. Ein langfristig erfolgreiches Training des Essverhaltens gelingt mit der flexiblen Verhaltenskontrolle, die einen überschaubaren Zeitraum setzt und Korrekturen des Verhaltens zulässt, damit die Gegenregulation vermieden wird. Eine kleine kulinarische Sünde ab und zu ist nicht verboten - im Gegenteil. Wenn man sich immer nur alles verkneift, hält man garantiert nicht durch. Starre Ver- und Gebote lassen sich einfach nicht auf Dauer durchhalten.
Und nach dem vermeintlichen Versagen geben viele ihr Vorhaben gleich ganz auf.
Streiche alle Worte wie nie, niemals, ab sofort aus Deinen Sprachschatz im Zusammenhang mit meiner Ernährung. Mit Lebensmitteln Deiner Begierde verfahre so, dass Du Dir selbst eine gewisse Menge pro Woche erlaubst.
Versuche z. B. bei Einladungen die Nachspeise nicht aufzuessen.

In den Ernährungszielen findest Du noch mehr passende Strategien.