Ernährungsumstellung mit den richtigen Einkaufsgewohnheiten

Die i-Joule-Einkaufstipps

Die Ernährungsumstellung wird beim Einkauf gleich einmal auf die Probe gestellt. Denn jeder Besuch im Supermarkt kann zum Einkauf leckerer Kalorienbomben verführen. Mit einigen einfachen Tipps kannst Du aber die Verführungskünste der Supermärkte austricksen!

Richtiges Einkaufen bedeutet in diesem Zusammenhang rationelles Einkaufen nach Plan.

Einkauftipps:

  • Nur mit Einkaufszettel. Grundsätzlich solltest Du dir immer schon zu Hause überlegen, was genau Du brauchst und dies auf einem Einkaufszettel festhalten. Ein Einkaufszettel ist in dieser Hinsicht Gold wert. Wenn dieser auf unserem gut durchdachten iJoule-Baukasten basiert, umso besser. Was nicht auf dem steht, das solltest Du auch nicht kaufen.

  • Satt kaufst Du besser ein! Du solltest nie hungrig einkaufen gehen. Satt kannst Du den Verführungskünsten der Dickmacher viel besser widerstehen und kaufst nicht zu viel.

  • Einkaufskorb statt Einkaufswagen. Kaum zu glauben, aber selbst der Einkaufswagen verführt allein durch seine schiere Größe zum übermäßigen Einkauf. Denn der Sammler im Mensch tendiert dazu, den großen Einkaufswagen möglichst weit füllen zu wollen. Gerade für Single-Haushalte reicht sehr häufig ein Einkaufskorb.

  • So natürlich wie möglich - keine Lightprodukte. Viele Menschen glauben, sich mit Lightprodukten besonders bewusst zu ernähren. "Light" bedeutet aber überhaupt nicht "gesund". Vielmehr weißt es lediglich darauf hin, dass eine bestimmte Zutat in diesem Produkt vermindert wurde. Meist ist es das Fett. Damit das fettärmere Joghurt dann aber überhaupt noch schmeckt wird meist mit viel Zucker gesüßt. Schlanker wird man davon nicht!

  • Zuckerhältiges einschränken und nicht ersetzen. Neueste Studien haben gezeigt, dass Probanden, die Süßstoff verwendet haben, innerhalb eines Jahres mehr an Gewicht zugenommen haben als Probanden, die normalen Zucker nahmen. Außerdem soll Süßstoff den Appetit anregen, sodass bei dessen Benutzung mehr Kalorien aufgenommen werden.

  • Qualitativ hochwertiges Fleisch. Generell gilt an der Fleischtheke: Je günstiger Fleisch ist, desto fetter ist es. Also lieber zum teureren Filet greifen und die fettigen Würstel links liegen lassen.

  • Bevorzuge kleine Verpackungseinheiten. Wer zuhause nur Großpackungen hat, verführt sich damit leichter dazu, auch mehr zu essen. Außerdem sind Großpackungen sehr häufig gar nicht günstiger, sondern gar teurer als die kleineren Packungen vergleiche den Preis immer anhand der 100g-Angabe auf der Preisauszeichnung am Regal!

  • Achte auf den Inhalt. Setze dich intensiv mit den Informationen auf der Verpackung auseinander! Geschmacksverstärker können Deine Abnehmbemühungen behindern. Je weniger Zutaten aufgelistet sind, umso idealer. Und hier können wir von neuen Regelungen innerhalb der EU profitieren. Die verpassen den Herstellern nämlich nach und nach strengere Auflagen hinsichtlich der Kennzeichnungen auf der Verpackung. Die Inhaltsangaben auf der Verpackung sollen in erster Linie transparent und wahrheitsgemäß sein. Der Kunde soll wissen, was genau drin ist und vor allem in welchen Mengen. 


Basis-Vorratsliste

Besonders Berufstätige haben kaum Zeit, aufwendig einzukaufen und komplizierte Rezepte zuzubereiten. Damit Dir die Umsetzung des iJoule-Baukastens im Alltag leichter fällt, haben wir eine kleine Vorratsliste für Dich!

Das solltest Du im Hause vorrätig haben:

  • ungeschälten Reis oder Wildreis
  • Nudeln, Polenta, Couscous
  • Haselnüsse (klein gehackt oder gerieben)
  • Ein Glas Honig
  • Gemüsebouillon (am besten ohne Geschmacksverstärker z. B. gut vom Land)
  • Tomatenmark
  • Sonnenblumenkerne
  • Olivenöl, Balsamico-Essig
  • kernige Haferflocken
  • Gewürze (Pfeffer, Salz, Chilipulver, Paprikapulver, Tabasco, Sojasauce, etc.)
  • verschiedene Kräuter (frisch oder tiefgekühlt)
  • Mineralwasser
  • fettarme Milch
  • Eier
  • Vollkornbrot
  • Zitronensaft oder frische Zitronen
  • 1 kleine Dose Kichererbsen
  • 1 Dose Kidneybohnen oder rote Bohnen
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 Dose Thunfisch naturell (ohne Öl, im eigenen Saft)


Weitere Lebensmittel die Du bei Bedarf frisch kaufst oder bereits vorrätig hast:

  • 150 g Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Putenbrustfilet (frisch oder tiefgekühlt)
  • 250 g Hühnchenbrust (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Schafskäse (Feta)
  • 100 g Räucherlachs
  • 2 Becher Hüttenkäse
  • 1 Becher Frischkäse
  • 3 Becher Magerquark (je 500g )
  • 450 g fettarmer Joghurt 
Frisch kaufen müsstest Du dann jeweils für den entsprechenden Tag:

  • Gemüse: Kohlrabi, Sellerie, Zucchini, Brokkoli, Champignons (frisch oder tiefgekühlt), Spinat (günstig ist der Portionsweise eingefrorene Spinat), 1 großen Bund Möhren, 4 rote Paprika, Gurke, Tomaten, Rucola oder Feldsalat (oder gern auch eine andere Salatsorte), Zwiebeln, Knoblauch, 1 Kilo Kartoffeln
  • Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (frisch oder tiefgekühlt), Kiwi, Orange, Bananen, Cantaloupe Melone, Äpfel 

Auswärts essen!


Wird meist als entspannend empfunden – hier findest Du einige Tipps, wie Du sicherlich leicht eine Wahl treffen kannst.

Italienisch:

  • Traditionelle Pizzas haben einen dünnen Boden und sind etwas problemloser als die, die in bekannten Ketten serviert werden. Entscheide Dich für einen dünnen Boden mit einem mit Bedacht gewählten Belag - viel Gemüse und mageres Fleisch wie Schinken, wobei Du scharfe Wurst und Salami meiden solltest.
  • Nudelgerichte sind nur mittags eine gute Wahl. 
  • Eine Tomatensauce ist immer eine gute Wahl! .
  • Viele italienische Restaurants bieten eine Auswahl an Fleisch-, Fisch- oder Hähnchengerichten als Hauptspeise - die ideal sind! 
  • Als Dessert bestelle eine Kugel Eis, ein Sorbet oder frisches Obst oder teile Dir eine Nachspeise!

Griechisch

  • gegrillten Fisch, gegrilltes Lamm oder Kebab
  • Salat beträufelt mit Limonensaft und grobem Pfeffer

Indisch

Pikante indische Gerichte sind oft eine gute Wahl, weil schon eine kleine Menge recht sättigend sein kann.

  • Lasse die Vorspeise weg oder bestelle einPoppadums mit Raita (Joghurt mit Gurken) oder Tomatensambal (gehackte Tomaten mit Zwiebeln).
  • Wähle ein trockenes Curry-Gericht ohne Sauce, z. B. Schaschlik, Tandoori- oder Tikka .
  • Wähle einfachen Reis anstelle von Pilaw.

Geeignet: gegrillte Poppadums, getrocknete Chapattis oder Naan Brot, Tikka Speisen oder kleine Kebabs , Hühnchen oder Krabben mit gekochtem Reis

Chinesisch

Während die traditionelle chinesische Küche sehr gut geeignet ist (weil viele Gerichte auf gekochtem Reis oder Nudeln mit viel Gemüse und nur wenig Fleisch oder Fisch basieren), sind die meisten Gerichte, die in Restaurants hierzulande serviert werden, nicht immer landestypisch und oft sehr fettreich. Triff Deine Wahl sorgfältig, um fettreiche Gerichte zu meiden.

  • Entscheide Dich stets für gekochten statt gebratenen Reis.
  • Meiden frittierte Speisen in Backteig, wie zum Beispiel süßsaure Gerichte.
  • Essstäbchen können Dein Verbündeter sein, weil Du so langsamer isst und Dein Körper die Möglichkeit hat, zu signalisieren, wann Du satt bist.

Geeignet:

  • Hühnchen mit scharfer Chili-Sauce
  • gekochter Reis oder Reisnudeln mit Gemüse
  • gedünsteter Fisch mit Ingwer, Gemüse und Reis
  • Obst oder Früchtesorbet

Fast Food:

Fast Food ist nicht notwendigerweise eine schlechte Wahl, vorausgesetzt, Du passt bei den Beilagen und Extras auf.

  • Nimm normale Größen und lass XXL-Größen bei Burgern, Pommes frites oder Getränken links liegen.
  • Salate können irreführend sein, weil die Dressings oft sehr fettreich sind.
  • Ein einfacher Burger ist keine schlechte Wahl. 
  • Entscheide Dich für Wasser als Getränk.
  • Vermeide Extras wie Pommes frites, Zwiebelringe oder Kartoffelspalten zu bestellen.

Deutsche/Österreichische Küche

  • gegrilltes Fleisch, Fisch oder Hühnchen
  • Folienkartoffeln oder –Gemüse, ohne Butter oder Sauce
  • Gekochtes Rindfleisch mit Gemüsebeilagen

Mexikanisch

  • gegrilltes Fleisch mit Salsa-Sauce
  • einfache Bohnenspeisen mit Salat

Wie steht es mit Alkohol?

Es gibt keinen Grund, auf den Genuss von einem Glas während des Essens zu verzichten, aber sei vorsichtig: Alkohol steigert Deinen Appetit.


Einfache Regeln für das Auswärtsessen

Salat und Rohkost als Vorspeise!

  • Stille den ersten Hunger mit einem Salat.
  • Entscheide Dich auch für nährstofffreundliche Kochmethoden: Dünsten, kurzes Anbraten, Grillen.
  • Vermeide einen Nachschlag oder halte ihn zumindest so klein wie möglich;
  • Bestelle kleine Portionen!
  • Fülle bei einem Buffet nur einmal Deinen Teller!