Zirkeltraining
Hock-Streck-SprüngeGeh in die Hocke, die Füße sind dabei hüftweit geöffnet und Deine Fingerspitzen berühren den Boden. Jetzt strecke kraftvoll Beine und Oberkörper und führe die Arme etwa schulterweit nach oben Richtung Decke. Aus der maximalen Streckung gehst Du wieder in die Hocke zurück.
Mach 10 bis 15 Wiederholungen. Einsteiger: 30 Sekunden, Fortgeschrittene: 45 bis 60 Sekunden.
Triceps Dips
Setz Dich auf eine Stuhlkante und stütze Dich mit den Handballen auf der Sitzfläche ab; die Finger zeigen dabei nach vorn. Die Füße sind hüftweit geöffnet und sind etwas weiter vor die Knie gestellt. Jetzt rutsch mit dem Po vor die Stuhlkante und beuge (einatmen) und strecke (ausatmen) beide Arme. Deine Fußsohlen bleiben fest am Boden, die Knie sind parallel zueinander. Wichtig: Oberkörper aufrichten, Brustkorb anheben, Schultern nach außen ziehen. Ellenbogenwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Langsames Bewegungstempo.
Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
Slalom
Stelle zwei Wasserflaschen im Abstand von etwa zwei bis drei Metern. Lauf nun möglichst schnell in Form einer liegenden Acht um die Flaschen herumlaufen, ohne sie umzuwerfen. Nach etwa der Hälfte der Zeit ändere die Laufrichtung. Wichtig: Arme leicht angewinkelt und gegengleich zu den Füßen locker neben dem Oberkörper mitschwingen. Beim ersten Durchgang locker einlaufen, bei den weiteren Durchgängen das Tempo steigern, regelmäßig atmen.
Wiederholung die Übung 1 Minute lang.
Setz Dich auf eine Stuhlkante und stütze Dich mit den Handballen auf der Sitzfläche ab; die Finger zeigen dabei nach vorn. Die Füße sind hüftweit geöffnet und sind etwas weiter vor die Knie gestellt. Jetzt rutsch mit dem Po vor die Stuhlkante und beuge (einatmen) und strecke (ausatmen) beide Arme. Deine Fußsohlen bleiben fest am Boden, die Knie sind parallel zueinander. Wichtig: Oberkörper aufrichten, Brustkorb anheben, Schultern nach außen ziehen. Ellenbogenwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Langsames Bewegungstempo.
Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
Slalom
Stelle zwei Wasserflaschen im Abstand von etwa zwei bis drei Metern. Lauf nun möglichst schnell in Form einer liegenden Acht um die Flaschen herumlaufen, ohne sie umzuwerfen. Nach etwa der Hälfte der Zeit ändere die Laufrichtung. Wichtig: Arme leicht angewinkelt und gegengleich zu den Füßen locker neben dem Oberkörper mitschwingen. Beim ersten Durchgang locker einlaufen, bei den weiteren Durchgängen das Tempo steigern, regelmäßig atmen.
Wiederholung die Übung 1 Minute lang.
Schrittsprung
Steh aufrecht, die Arme seitlich neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach innen. Nun spring abwechselnd mit dem rechten bzw. linken Fuß in die Schrittstellung. Deine Arme führst Du lang und gespannt gegengleich mit. Wichtig: Der Oberkörper ist aufgerichtet und in leichter Vorlage. Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht anspannen. Arme bis maximal in Schulterhöhe mitschwingen lassen.
Mach 15 bis 25 Wiederholungen in zügigem Tempo.
Steh aufrecht, die Arme seitlich neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach innen. Nun spring abwechselnd mit dem rechten bzw. linken Fuß in die Schrittstellung. Deine Arme führst Du lang und gespannt gegengleich mit. Wichtig: Der Oberkörper ist aufgerichtet und in leichter Vorlage. Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht anspannen. Arme bis maximal in Schulterhöhe mitschwingen lassen.
Mach 15 bis 25 Wiederholungen in zügigem Tempo.
Jumping Jack oder Hampelmann
Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Arme sind seitlich eingestützt. Jetzt springe mit den Füßen in eine Grätsche. Bewege dabei die Arme über die Seite nach oben über den Kopf bis sich die Handflächen berühren. Und wieder zurück. Wichtig: Bauch- und Beckenbodenmuskulatur leicht anspannen. In den Knien elastisch nachgeben. In der Grätsche zeigen die Füße leicht nach außen, die Knie sind über dem Mittelfuß. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Zügiges Tempo.
Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
Seitsprung
Lege eine der Länge nach eingerollte Matte oder Decke auf den Boden. Stelle Dich seitlich mit etwas Abstand zur Matte. Nun springst Du abwechselnd von Außenbein zu Außenbein über das Hindernis. Das Innenbein soll dabei kurz auf den Boden auftippen. Die Arme schwingen locker mit oder sind seitlich eingestützt. Wichtig: Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht anspannen. Knie und Füße zeigen in eine Richtung. Beim Springen in den Gelenken nachgeben - möglichst »leise« aufkommen. Zügiges Bewegungstempo.
Wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute.
Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Arme sind seitlich eingestützt. Jetzt springe mit den Füßen in eine Grätsche. Bewege dabei die Arme über die Seite nach oben über den Kopf bis sich die Handflächen berühren. Und wieder zurück. Wichtig: Bauch- und Beckenbodenmuskulatur leicht anspannen. In den Knien elastisch nachgeben. In der Grätsche zeigen die Füße leicht nach außen, die Knie sind über dem Mittelfuß. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Zügiges Tempo.
Mach 10 bis 20 Wiederholungen.
Seitsprung
Lege eine der Länge nach eingerollte Matte oder Decke auf den Boden. Stelle Dich seitlich mit etwas Abstand zur Matte. Nun springst Du abwechselnd von Außenbein zu Außenbein über das Hindernis. Das Innenbein soll dabei kurz auf den Boden auftippen. Die Arme schwingen locker mit oder sind seitlich eingestützt. Wichtig: Bauch- und Beckenbodenmuskeln leicht anspannen. Knie und Füße zeigen in eine Richtung. Beim Springen in den Gelenken nachgeben - möglichst »leise« aufkommen. Zügiges Bewegungstempo.
Wiederhole die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute.