Moderates Hanteltraining

Brustmuskulatur: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf.
Die Arme liegen angewinkelt in Schulterhöhe auf dem Boden. Die Hände halten
die Gewichte, die Handinnenflächen zeigen nach innen. Jetzt strecke die Arme
in Schulterhöhe nach oben bis die Arme fast gestreckt und parallel zueinander
sind. Nun winkle die Ellbogen wieder an und lege die Oberarme in Schulterhöhe
ab. Ca. 15 Wiederholungen.

Rücken: Du liegst auf dem Bauch, unter die Stirn ein flaches Kissen oder ein
zusammengelegtes Handtuch. Der Blick geht auf den Boden. Deine Beine sind
hüftbreit auseinander, Fußspitzen berühren den Boden. Beide Arme sind parallel
neben dem Kopf am Boden. In den Händen hältst Du die Gewichte, die
Handinnenflächen schauen zum Boden. Nun zieh den einen Arm gestreckt nach
oben etwa 20 cm vom Boden entfernt und legen den Arm wieder langsam am
Boden ab. Wechsle nun den Arm und wiederhole die Übung an jeder Seite 15 Mal.

Bizeps: Setz Dich auf einen Stuhl mit gegrätschten Beinen und beuge den Oberkörper
etwas nach vorn. Rücken und Kopf bilden eine Gerade. Mit der freien Hand stützt Du
Dich auf dem Oberschenkel ab. Der andere Unterarm liegt auf dem Oberschenkel, die
Hand hält das Gewicht und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Jetzt winkelst Du
den Arm etwa bis auf 30 ° nach oben an und gehst langsam wieder zurück, ohne den
Arm auszustrecken. Wiederhole 15 Mal und wechseln dann zum anderen Arm.